Temat “szkoła” potrafi spędzać sen z powiek nie tylko dzieci, ale i rodziców. Chcesz wspomóc swoje dziecko w toku nauki, ale czasami nie masz pomysłu jak to zrobić? Zależy Ci na jego dobrym rozwoju? Uczniowie mierzą się z obowiązkami, stresem i ocenami prawie każdego dnia, dlatego tak ważne jest wsparcie młodego organizmu w tym okresie. Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje jedzenia.
W młodszych klasach zwykle to rodzic pakuje śniadaniówkę i planuje jadłospis w domu.
Jest to o tyle istotne zadanie, że kształtuje nawyki żywieniowe dziecka na późniejsze lata, a prawidłowe odżywiania, jak wiadomo, ma znaczący wpływ na stan organizmu – zarówno na masę ciała i występowanie chorób dietozależnych, ale też odporność. Wpływa również na procesy uczenia się, zapamiętywanie i koncentrację.
Jakość i ilość jedzenia dla dziecka w wieku szkolnym to bardzo ważny aspekt, o który należy dbać ze szczególną troską.
Skutki złej diety potrafią być mocno odczuwalne w tej grupie wiekowej, dlatego w planowaniu domowego odżywiania warto kierować się wskazówkami opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) – piramidą żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży.
Ryc. 1. Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży (4-18 lat). [2]
1. Podstawa piramidy żywienia to warzywa i owoce, z naciskiem na warzywa, gdyż owoce zawierają więcej cukrów prostych i są bardziej kaloryczna. Powinny być obecne w każdym posiłku – jako zupy, dodatki warzywne, na kanapki, w sałatce lub koktajlu.
2. Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii dla szybko rozwijającego się organizmu dziecka. Najbardziej wartościowe są pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli pieczywo razowe, graham, makaron i ryż brązowy, kasze – gryczana, jęczmienna pęczak, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, płatki zbożowe – owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe, otręby. Te produkty zawierają dużo błonnika, witamin i składników mineralnych.
3. Nabiał, mięso, jaja i ryby dostarczają do organizmu pełnowartościowe białko, które jest potrzebne do wzrostu organizmu i regeneracji tkanek Bierze udział w wielu procesach w organizmie oraz wpływa na uczucie sytości po posiłku. Wybieraj chude części mięsa i drób, a ryby powinny pojawiać się 2 razy w tygodniu, w tym min. 1 raz ryba tłusta. Do jadłospisu wprowadzaj też nasiona roślin strączkowych. W wieku szkolnym zapotrzebowanie na białko jest zwiększone i wynosi 1,1 g/kg masy ciała.
4. Najmniejszy udział w diecie powinny mieć tłuszcze. Tłuszcze zwierzęce zamieniaj na roślinne, które dostarczają więcej korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrych tłuszcze znajdziesz też w orzechach, pestkach i ziarnach.
5. Dodatkowe wskazówki wpływające na rozwój młodego organizmu to ograniczenie cukru i słodyczy, soli, słonych przekąsek i żywności typu fast food.
6. Zwróć uwagę na to, ile śpi Twoje dziecko. Dzieci w wieku 5-12 lat powinny spać 9-12 godzin, a nastolatki 13-17 lat – 7-9 godzin. Zadbaj odpowiednie nawodnienie oraz kontroluj czas spędzony na korzystaniu z urządzeń elektronicznych (do 2 h dziennie).
7. Staraj się wprowadzać regularne pory jedzenia posiłków. Optymalna ilość to 4-5 posiłków w ciągu dnia, spożywane co 3-4 godziny. Nie omijaj śniadania. Wynika z tego, że część posiłków dziecko zje w szkole, więc możesz je wspomóc wartościowym posiłkiem zapakowanym na wynos.
Najczęstsze błędy żywieniowe to: nieregularne spożywanie posiłków, zbyt mała ich ilość w ciągu dnia, podjadanie, wybieranie kalorycznych i bogatotłuszczowych przekąsek, sięganie po kolorowe, słodkie napoje gazowane i nieurozmaicony jadłospis.
Takie zachowania mogą prowadzić do poważnych niedoborów w organizmie, a w konsekwencji do pogorszenia jakości życia, spadku koncentracji, zdolności uczenia się i do wystąpienia problemów w szkole.
W ekstremalnych przypadkach może dochodzić do zaburzeń hormonalnych, opóźnienia dojrzewania lub chorób przewlekłych w wieku dorosłym. Pamiętaj o regularnej kontroli masy ciała, wzrostu i wskaźnika BMI oraz porównywaniu tych wartości na siatkach centylowych właściwych do jego wieku.
Rodzice i nauczyciele mają niezwykły wpływ na kształtowanie nawyków żywieniowych młodego pokolenia.
Jeśli zależy Ci na zdrowiu Twojej rodziny, od samego początku stosuj wymienione wyżej zasady i bądź autentyczna w swoich przekonaniach. Dając taki przykład dziecko szybciej zrozumie, w czym rzecz, i będzie potrafiło samo dokonywać dobrych wyborów żywieniowych, a skorzysta na tym cała rodzina.
Do śniadaniówki ucznia najlepiej wkładać produkty jak najłatwiejsze do spożycia, obrane, pokrojone i dobrze zapakowane.
Kolorowe jedzenie bardziej cieszy oko i dziecko chętniej po nie sięga. Do kompletowania II śniadania możesz zaprosić dziecko, i razem ustalać jego skład przez takie pytania, jak: “Czy chcesz kanapkę z ogórkiem, czy warzywa zapakować osobno?”.
Garść inspiracji:
• jogurt naturalny lub serek wiejski z płatkami zbożowymi i owocami
• kanapki z pieczywa pełnoziarnistego lub graham, z masłem, szynką lub twarożkiem i i warzywami
• smaczne ślimaki – tortilla z serkiem śmietankowym, szynką i warzywami lub z pesto bazyliowym, rukolą, pomidorem i mozzarellą pokrojona na apetyczne kawałki
• słodkie słoiczki, np. nocna owsianka z bakaliami, jaglanka a’la snickers z czekoladą i orzechami, gryczanka z owocami
• naleśniki i placuszki z serkiem lub jogurtem naturalnym i świeżymi owocami
• bułeczki z nadzieniem własnego wypieku – np. zawinięte z sosem pomidorowym, serem, szynką i cukinią
• koktajle/smoothie, porcja soku 100%, ale nie zapomnij o wodzie!
• ciastka zbożowo-bakaliowe lub muffiny warzywne lub na słodko z owocami
• porcja warzyw lub owoców, orzechy i owoce suszone niesłodzone.
Do śniadaniówki nie wkładaj słodyczy, pieczywa cukierniczego (pączki, drożdżówki itp.), słonych przekąsek i słodkich napojów. Możesz szukać gotowych przekąsek z dobrym składem w dobrze zaopatrzonych sklepach.
Bibliografia:
1. Decyk-Chęcel A.: Zwyczaje żywieniowe dzieci i młodzieży. Probl. Hig. Epid. 2017;98:103-109
2. Piramida żywienia oprac. pod Kier. Prof. Jarosza M., Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2019
3. Jarosz M. [red.].: Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2011
4. Kostecka M.: Prawidłowe żywienie dzieci w wieku wczesnoszkolnym jako niezbędny element profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2014;20(49):208-213
5. Malec Z., Walaszek-Latacz J.: Prawidłowe i racjonalne żywienie dzieci w młodszym wieku szkolnym. Pedagogika w służbie i działaniu na rzecz regionu: Działania i doświadczenia 2011;135-143
6. Sosnowska-Bielicz E., Wrótniak J.: Nawyki żywieniowe a otyłość dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. Lub. Rocz. Ped. 2013;32:147-165
7. Szajewska H. [red.].: Żywienie dzieci zdrowych i chorych. Warszawskie Uniwersytet Medyczny, Warszawa 2009:50-67
autorka tekstu