Jak zadbać o odporność? Naturalnie!

Jak najlepiej zadbać o odporność? Naturalnie! Czyli wykorzystując składniki dostępne w naturze.

Każdy z nas, w mniejszym lub większym stopniu przejmuje się odpornością. Infekcje cały czas krążą po świecie, w związku z tym chorobę można złapać w najmniej oczekiwanym momencie. Nasz organizm ma swoje sposoby na walkę z patogenami – wykształcił szereg systemów obronnych w tej sprawie. Czasami jednak to za mało. Zobacz w jaki sposób możesz wesprzeć swój organizm do walki z zarazkami w sezonie jesienno-zimowym.

Naturalne sposoby na budowanie odporności to temat niezwykle szeroki, dlatego tekst przed Tobą będzie trochę dłuższy. Wszystkie te informacje są ważne i potrzebne, w związku z tym aby ułatwić Ci poruszanie się po tym sporej objętości tekście, załączam mini spis treści:

1. Co wpływa na naszą odporność?
2. Znaczenie diety i składników żywności
3. Witaminy i składniki mineralne
4. Rola jelit i sposoby na ich wzmocnienie
5. Żywność szczególnie wspierająca odporność
6. Co z tym spaniem?
7. Znaczenie aktywności fizycznej
8. Stres pod kontrolą

1. Co wpływa na naszą odporność? – Odporność? Naturalnie!

Kiedy za oknem coraz częściej panuje chłód i deszcz, a myśli po wakacjach kierują się w stronę zbliżającego się roku szkolnego, łatwiej jest o osłabienie organizmu, co sprzyja atakom szkodliwych drobnoustrojów. Psst! O powrocie dzieci do szkoły pisałam więcej tutaj 🙂 Na naszą odporność wpływa wiele czynników, w tym odpowiednia dieta, poziom aktywności fizycznej, jakość i ilość snu oraz stopień stresu. Aby wzmocnić układ odpornościowy, warto zadbać o każdy z tych aspektów.

W obecnych czasach, gdy łatwy dostęp do wysoko przetworzonej żywności staje się normą, dieta wielu osób odbiega od optymalnej. Takie odżywianie często prowadzi do niedoborów i niewystarczającego spożycia kluczowych dla zdrowia składników. O pewnym wyjątku w tej kwestii pisałam tutaj. Niektóre bioaktywne związki zawarte w żywności wspierają odporność, zwiększając produkcję przeciwciał i komórek walczących z patogenami. Bez wątpienia dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta, odpowiednie nawodnienie oraz regularne spożywanie posiłków mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Na co warto zwrócić szczególną uwagę?

2. Znaczenie diety i składników żywności – Odporność? Naturalnie!

Ważnym aspektem jest różnorodna dieta, obejmująca zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, dostarcza składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wśród nich znajdują się pełnowartościowe białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy oraz minerały. Dodatkowo rośliny, zwłaszcza warzywa i owoce, są bogate w błonnik, związki siarki i polifenole, które wspierają odporność.

Białko

Białka są niezbędne nie tylko do wzrostu i rozwoju organizmu, ale także do budowy przeciwciał chroniących przed infekcjami. Skuteczna odpowiedź układu odpornościowego pozwala niszczyć patogeny zanim wywołają objawy chorobowe. Niewątpliwie najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są drób, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. W diecie roślinnej bogate w białko są nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Dla zdrowej osoby dorosłej wynosi ono około 0,9–1 g białka na kilogram masy ciała, natomiast dla sportowców może wzrosnąć do 1,5 g/kg.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), takie jak kwas linolowy (omega-6) oraz kwasy omega-3: α-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), mają korzystny wpływ na układ odpornościowy. Organizm człowieka nie potrafi sam syntetyzować NNKT, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. EPA i DHA, obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich (np. łosoś, śledź, makrela), wykazują szczególne działanie immunomodulujące. Z kolei kwas α-linolenowy, który znajduje się w olejach roślinnych (szczególnie olej lniany), jest przekształcany w organizmie w EPA i DHA, choć w mniejszych ilościach. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe, zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, w tym co najmniej jednej porcji ryby tłustej.

3. Witaminy i składniki mineralne – Odporność? Naturalnie!

Witaminy, minerały i niektóre składniki nieodżywcze, jak polifenole i błonnik, mają istotny wpływ na odporność. Dieta powinna zawierać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, które dostarczają tych immunostymulujących składników. Godnym uwagi jest fakt, że sezonowe odżywianie pozwala maksymalnie wykorzystać wartości odżywcze dostępnych w danym okresie warzyw i owoców. To kolejne naturalne sposoby na budowanie odporności.

Witaminy

W odpowiedzi na pytanie “Jakie witaminy wspierają odporność?” pierwsza do głowy przychodzi prawdopodbnie witamina C. Jest znana ze swoich właściwości przeciwutleniających, które chronią organizm przed nadmierną produkcją wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Wspiera syntezę przeciwciał i chroni komórki układu odpornościowego. Badania wykazały, że skraca czas trwania infekcji wirusowych. Gdzie ją znaleźć? Przede wszystkim w warzywach i owocach: papryka, warzywa kapustne i natka pietruszki, a także maliny, porzeczki i truskawki. 

Witamina D wspomaga produkcję przeciwciał i komórek układu odpornościowego oraz redukuje wytwarzanie białek związanych z procesami zapalnymi, w związku z tym niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko infekcji. Jej istotne źródła to tłuste ryby morskie, tran i produkty wzbogacane. Ze względu na trudności w zapewnieniu odpowiedniej ilości witaminy D poprzez dietę oraz ograniczoną syntezę skórną w naszym klimacie, zalecana jest suplementacja, dostosowana do wieku, płci i stanu zdrowia.

Podobnie witamina A również wpływa na syntezę przeciwciał oraz aktywację komórek niszczących szkodliwe drobnoustroje. Dba o stan naszych błon śluzowych oraz wzmacnia odporność na infekcje skórne, a jej głównymi źródłami są wątróbka, masło, jaja i sery podpuszczkowe. Karotenoidy to naturalne barwniki roślinne (kolory żółty, pomarańczowy, czerwony, w połączeniu z niektórymi białkami nawet niebieską, purpurową czy zieloną), które wykazują aktywność biologiczną. Ich godnym uwagi źródłem jest marchewka, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, brzoskwinie i morele.

Z kolei witamina E pełni rolę ochronną dla komórek oraz działa jako silny przeciwutleniacz, zwalczając wolne rodniki, co wspiera odporność. Znajduje się głównie w olejach roślinnych, nasionach i orzechach. 

Składniki mineralne

Żelazo jest kluczowym składnikiem enzymów odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestniczy w zwalczaniu patogenów. Jego niedobór zwiększa podatność na infekcje.Źródła żelaza to przede wszystkim mięso, ryby i jaja, a w diecie roślinnej: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste i buraki. Witamina C istotnie pomaga w lepszym przyswajaniu żelaza, dlatego warto, aby była obecna w każdym posiłku.

Cynk wpływa na właściwą odpowiedź immunologiczną organizmu na drobnoustroje i zmniejsza ryzyko infekcji. Jego źródła to pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso oraz mleko i jego przetwory.

4. Rola jelit i sposoby na ich wzmocnienie – Odporność? Naturalnie!

Nasze jelita mają ogromny wpływ na odporność organizmu! Błonnik pokarmowy wspiera rozwój zdrowej mikrobioty jelitowej, która pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego, chroni organizm przed szkodliwymi mikroorganizmami i wzmacnia barierę jelitową. Znajdziemy go przede wszystkim w pieczywie pełnoziarnistym, razowych wypiekach z mąki o niskim przemiale (1850 i więcej), grubych kaszach (jęczmienna pęczak, gryczana, owsiana), brązowym ryżu i makaronie, naturalnych płatkach zbożowych oraz otrębach. Co więcej, błonnik dostarczają także warzywa (strączkowe, kapustne, korzeniowe, kalafior, rzepa, kalarepa) oraz owoce (jabłka, gruszki, porzeczki, jagody, jeżyny i owoce suszone). 

Na zdrowie jelit wpływają również probiotyki – specjalne szczepy bakterii, które mają korzystne działanie na zdrowie człowieka. Są one obecne przede wszystkim w naturalnych produktach fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, kiszonki i zakwasy.

5. Żywność szczególnie wspierająca odporność – Odporność? Naturalnie!

Polifenole to nieodżywcze składniki roślinne, które korzystnie wpływają na zdrowie. Posiadają silne właściwości antyoksydacyjne, pomagając w neutralizowaniu wolnych rodników i łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie. Działają również przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Główne źródła polifenoli to przede wszystkim surowe warzywa i owoce oraz ich soki, a także kawa, herbata, kakao i produkty zbożowe. Antocyjany, będące jednym z rodzajów polifenoli, odpowiadają za barwę roślin – im więcej tych związków, tym intensywniejszy kolor owoców, takich jak borówki, jagody czy wiśnie. Dlatego warto dbać o różnorodność kolorów na talerzu!

Związki siarki, takie jak allicyna, to aktywne biologicznie substancje, które są charakterystyczne dla warzyw cebulowych, takich jak czosnek, cebula i por. Wykazują one działanie przeciwutleniające, neutralizując wolne rodniki, zmniejszając produkcję białek prozapalnych oraz zwiększając aktywność komórek układu odpornościowego. Czosnek, ze względu na swoje właściwości bakteriobójcze, często jest określany jako naturalny antybiotyk. Aby zneutralizować specyficzny zapach po spożyciu warzyw cebulowych, warto spróbować żuć natkę pietruszki, ziarna anyżu, kawy lub goździka.

Niektóre produkty można uznać za prawdziwą „bombę” odpornościową dzięki wysokiej zawartości składników wspierających układ immunologiczny. Szczególną uwagę warto zwrócić na rokitnik, czarnuszkę, dziką różę, imbir, kurkumę, czarny bez oraz miód i produkty pszczele, takie jak propolis, pyłek pszczeli i pierzga.

6. Co z tym spaniem? – Odporność? Naturalnie!

Niedobór snu osłabia działanie komórek układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko infekcji i chorób. Z pewnością brak odpowiedniego odpoczynku utrudnia organizmowi walkę z patogenami. Wynika to z faktu, że w trakcie snu produkowana jest melatonina – hormon, który reguluje m.in. rytm dobowy oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Aby zapewnić sobie dobry sen, warto zadbać o odpowiednie warunki: umiarkowaną temperaturę w sypialni, ciszę, ciemność, wygodny materac i poduszkę oraz pościel i piżamę z naturalnych materiałów. Ostatni posiłek jedz na 2-3 godziny przed snem, a korzystanie ze sprzętów elektronicznych ogranicz co najmniej 30 minut przed położeniem się do łóżka.

         Ile należy spać?

•       dzieci w wieku szkolnym (5-12 lat) – 9-12 godzin;
•       nastolatki (13-17 lat) – 8-10 godzin;
•       dorośli (18-64 lata) – 7-9 godzin;
•       osoby starsze (ponad 65 lat) – 7-8 godzin

7. Znaczenie aktywności fizycznej – Odporność? Naturalnie!

Bezsprzecznie regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania zdrowia. Według zaleceń WHO, dorosłym zaleca się co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie lub 150 minut tygodniowo. Dzieci powinny być jeszcze bardziej aktywne. Bez wątpienia nawet krótki spacer przynosi korzyści zdrowotne. Warto wybierać ćwiczenia na świeżym powietrzu, pamiętając o dostosowaniu ubioru do panujących warunków atmosferycznych.

8. Stres pod kontrolą – Odporność? Naturalnie!

Stres niewątpliwie ma wpływ na zdrowie człowieka, a jednym z jego skutków jest osłabienie odporności. Aby zredukować poziom stresu, warto stosować techniki takie jak ćwiczenia oddechowe, medytacja, aromaterapia, regularna aktywność fizyczna i rozciąganie. Staraj się również znaleźć czas na rozwijanie swoich pasji i zapewnienie sobie chwili relaksu. Pomocne mogą okazać się suplementy magnezu, napary ziołowe (takie jak melisa, chmiel, lawenda i waleriana) oraz zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. O tym, jak uporać się z napięciem w ciele pisałyśmy więcej tutaj 🙂

Podsumowując, różnorodna dieta, odpowiednia ilość snu i utrzymywanie poziomu stresu pod kontrolną to bardzo ważne naturalne sposoby na budowanie odporności. Temat odporności obejmuje wiele aspektów życia. Nie istnieje jeden uniwersalny sposób na zapobieganie chorobom. Nawet sama choroba jest częścią procesu budowania odporności. Na zakończenie dodam, że chociaż dostępnych jest wiele leków i suplementów wspomagających odporność, najlepiej stosować je jako uzupełnienie zdrowej diety, odpowiedniego snu i aktywności fizycznej, a nie jako zastępstwo dla zdrowego stylu życia.